5 Dicas Para Novos Vegans
29 Abril, 2021
Se estás a começar a mudar a tua alimentação e sentes-te perdido este post é para ti!
Quando decidi mudar de alimentação tudo parecia complicado e sinceramente não sabia bem o que comer. Se estás a passar por isso, não tenhas medo, eu já me senti como tu!
Neste post reuni 5 dicas para novos vegans.
Mas só se aplicam a pessoas vegan?
Não. Se procuras dicas que ajudem a reduzir o consumo de produtos de origem animal este post também te vai ajudar.
Não precisas de ser vegan para quereres consumir menos animais e estou aqui para te ajudar a desmistificar tudo sobre o mundo vegetal!
APOSTA NAS LEGUMINOSAS
São as fontes de proteína mais baratas do mercado. Para além dos benefícios monetários, as leguminosas são ricas em nutrientes e muito versáteis, dando-te a possibilidade de construíres diversas refeições a partir delas!
Que leguminosas existem?
- Feijão Preto
- Lentilhas
- Feijão Branco
- Ervilhas
- Grão de Bico
- Feijão Frade
- Feijão vermelho
Razões para consumir leguminosas
- São mais baratas que carne! (Exemplo: 1kg de feijão custa aproximadamente 1,60€ enquanto 1kg de carne de vaca custa aproximadamente 8€. Esse mesmo kg de carne não rende nem metade das refeições do kg de feijão)
- São ricas em nutrientes! (Fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e fibra. São alimentos muito completos, que apresentam diversos benefícios para a saúde.)
- Não possuem colesterol! (Ao contrário das proteínas animais, as leguminosas ajudam com a diminuição da absorção de colesterol. As proteínas animais possuem colesterol que não benéfico para a nossa saúde)
- São muito versáteis (Hambúrgueres, almôndegas, simples, estufadas, arroz caldoso…you name it! As possibilidades são infinitas!)
INSERE A CHIA OU A LINHAÇA NA TUA ALIMENTAÇÃO
Estas duas sementes mágicas são fundamentais dentro de uma alimentação vegetariana estrita. Elas são pequeninas, mas estão cheias de nutrientes essências para uma alimentação vegan saudável.
Quais são os benefícios?
- Fontes naturais de ômega 3
- Antioxidantes
- Fontes de fibra
- Baratas e acessíveis
- Contribuem para o bom funcionamento do intestino
Como consumir?
Não existem grandes segredos no que toca ao consumo destas sementes mágicas. Na verdade, é algo que pode ser muito intuitivo e saboroso!
Algumas sugestões
- Em batidos ou sumos
- Com frutas
- Com frutas
- Nas papas de aveia (podes ver as minhas papas de aveia com chia aqui)
- Em saladas
EXPLORA OS FRUTOS SECOS
Os frutos secos estão divididos em duas categorias distintas: oleaginosos e os frutos sujeitos a desidratação.
Vamos falar das oleaginosas!
Quais são elas?
- Nozes
- Amêndoas
- Amendoins
- Avelãs
- Cajus
- Pinhões
- Pistácios
Os frutos secos contêm uma quantidade extraordinária de vitaminas, fibras e minerais. São também ricos em hidratos de carbono, ou seja, são uma excelente fonte de energia!
Benefícios
- São saciantes
- São repletas de antioxidantes
- Ajudam na redução do colesterol
- Possuem fortes propriedades anti-flamatórias
- Ricas em fibras
Os frutos secos contêm uma quantidade extraordinária de vitaminas, fibras e minerais. São também ricos em hidratos de carbono, ou seja, são uma excelente fonte de energia!
Como consumir?
- Em manteigas de oleaginosas (manteiga de amêndoa, de amendoim…)
- Com fruta
- Simples como snack
- Em bebidas vegetais (Bebida de amêndoa, de amendoim, de caju…)
Deixa a tua imaginação explorar todas as possibilidades destes alimentos! Prova diferentes opções e escolhe as que mais gostares para utilizares na tua dieta.
TENTA COMER MAIS FRUTA
Conheces aquele ditado ‘one apple a day keeps de doctor away?’, as frutas, para além de deliciosas são fundamentais numa dieta saudável! Se queres mudar a tua alimentação, conhecer mais sobre o mundo vegetal e o que ele tem para te oferecer come mais fruta!
Tens imensa variedade, algumas até eu nunca provei! Nunca te vais cansar de comer fruta, pois podes comer uma fruta diferente todos os dias.
Quais os benefícios de consumir fruta?
- Extremamente rica em vitaminas
- Ricas em minerais importantes para a regulação organismo
- Regulação da pressão arterial
- Diminuição dos níveis de colesterol
- Reforço do sistema imunitário
- Barata (quando comprada em época)
- Acessível (encontras facilmente em qualquer supermercado)
Como consumir mais fruta?
Inclui a fruta nas tuas refeições, em vez de a comeres só como um snack! Por exemplo, em vez de optares por comer uma torrada simples, porque não adicionar uma boa manteiga de amêndoa e uma banana em rodelas? Parece-te bem? Aqui ficam mais algumas sugestões:
- Batidos de fruta
- Sumos naturais
- Em papas de aveia
- Em panquecas
Explora as frutas! Prova novas frutas, faz novas combinações e escolhe as tuas preferidas para incluir na tua alimentação diariamente.
EXPERIMENTA NOVAS RECEITAS!
Há coisa melhor do que provar comidas novas? Quando mudei a minha alimentação percebi que comida muitas vezes as mesmas coisas, essa rotina chateava-me. Descobri que adoro variar o que como. Manter uma rotina das mesmas comidas não é mesmo para mim. Com a minha mudança de alimentação, percebi que tinha uma serie de frutas e vegetais que nunca tinha comido e que o mundo vegetal era muito mais diverso do que uma dieta omnívora comum.
Aprendi que existem vegetais deliciosos, frutas incríveis e cereais diversos que tornam esta dieta divertida e muito versátil!
Por onde começar?
Os básicos da cozinha vegetariana estrita são as leguminosas, os cereais, os legumes e as frutas. As leguminosas são essências para uma alimentação vegetariana estrita.
3 LEGUMINOSAS 3 HAMBÚRGUERES
Estas 3 receitas podem ajudar-te na adaptação para uma dieta 100% vegetal. Estas 3 receitas dão-te ainda a possibilidade de te facilitar na cozinha, pois podes fazer em grande quantidade e congelar, assim terás sempre soluções fácies, baratas e deliciosas para as tuas refeições.
PANADOS DE SEITAN
Uma opção deliciosa e uma versão de um prato muito usado na culinária portuguesa. Estes são feitos com seitan, uma proteína vegetal deliciosa e que neste momento já encontras facilmente em qualquer supermercado.
NOODLES COM TOFU E LEGUMES
Se procuras uma receita para variar a tua rotina, fácil de fazer e em menos de 15min, esta receita é perfeita para ti! Noodles deliciosos, com um molho delicado e com muito sabor e com tofu crocante maravilho!
Espero que estas dicas te ajudem com a tua mudança! Boa sorte
Fontes
- https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/AW_EBook_ColherSaber.pdf
- https://www.farmaciadapenha.pt/pt/blog/quais-os-beneficios-dos-frutos-secos/
- https://damagrinha.com.br/blog/posts/8-beneficios-para-sua-saude-ao-comer-oleaginosas-69
- https://www.lusiadas.pt/blog/prevencao-estilo-vida/nutricao-dieta/conheca-melhores-leguminosas
